Tem coisa melhor que uma tigelinha de feijão?
Apesar de estar costumeiramente na rotina alimentar de muitos brasileiros, há alguns aspectos importantíssimos para que possamos aproveitar melhor os nutrientes dos feijões e facilitar a digestibilidade dele e de outras leguminosas – grão de bico, lentilha, ervilha, fava, etc.
Eu resumiria no seguinte:
* As leguminosas, alguns cereais e as sementes oleaginosas possuem o que denominamos “fatores anti-nutricionais” – dentre eles, temos os fitatos, alguns compostos fenólicos e inibidores de enzimas proteases. Focaremos mais nos fitatos.
* O fitato (ou ácido fítico) reduz o aproveitamento (biodisponibilidade) de zinco, ferro, cálcio e magnésio dos alimentos. Mas, ao contrário do que parece, o fitato tem sim função – para a planta especialmente (para os humanos também, mas isso é assunto para outro post). É uma forma de depósito de fosfato para ela, ou seja, estoque rápido de energia para a planta.
* O remolho com água QUENTE para as leguminosas quebra as ligações de fosfato e diminui a formação de GASES, pois diminui o teor de ação do ácido fítico. Melhor ainda se este remolho for de 24h – trocando, sempre que possível, a água.
* O feijão adzuki é o que tem MENOR teor de fitato
* Para auxiliar na digestão do feijão, uma boa sugestão seria utilizar o cominho, o louro e assafétida.
* Pegar apenas o caldo do feijão pelo receio dos gases intestinais que o mesmo pode provocar ou para absorver melhor os minerais do feijão não faz sentido – no caldo, fica a porção hidrossolúvel do fitato. Ou seja, tem fitato do mesmo jeito.
* As bactérias intestinais e a mucosa intestinal possuem fitase, uma enzima que catalisa a liberação do fosfato do fitato, que é a principal forma de fósforo das leguminosas e sementes oleaginosas. Ou seja, uma microbiota intestinal saudável auxilia na digestão do feijão – do contrário, tem-se mais gases.
* Um estômago cujo pH está adequadamente ácido para a digestão também auxilia nessa digestão – poderíamos pensar então que pessoas que apresentam hipocloridria (pouca produção de ácido clorídrico estomacal) podem ter mais dificuldade em quebrar a molécula de fitato e, por consequência, apresentar mais gases? E as pessoas que utilizam medicamentos inibidores de bomba de próton (omeprazol, pantoprazol e afins), não seria a mesma situação? E a absorção dos nutrientes dessas leguminosas, como fica?
Tudo está interligado, sempre!
Um abraço e boa sopinha de feijão no jantar!